Anda mungkin kesulitan tidur selama wabah COVID-19 saat ini, karena stres, ketidakpastian dan perubahan dalam rutinitas kita yang biasa membuat lebih sulit untuk bersantai di malam hari. Di sini, kami mengumpulkan beberapa saran para ahli tentang bagaimana Anda dapat mencoba mempertahankan pola tidur yang teratur dan mendapatkan malam yang lebih tenang.
Cobalah untuk tetap pada waktu tidur dan bangun yang sama
Bangun dan memulai hari Anda pada waktu yang sama setiap hari adalah cara paling penting untuk menstabilkan jam tubuh Anda, kata Profesor Greg Murray, di Swinburne University of Technology, Australia. Dia menyarankan untuk tetap konsisten pada waktu tidur dan bangun yang sesuai dengan ritme alami Anda. Jika Anda adalah night owl, tidak apa-apa untuk tidur sebentar dan bangun sebentar saja, pastikan waktu tidur dan waktu bangunnya sama setiap hari. Elizabeth Cozine, dokter obat keluarga Klinik Mayo, menyetujui, “Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, mungkin tidur sedikit lebih lambat dari biasanya, karena Anda tidak terburu-buru untuk pergi ke kantor. Dan lihat apakah Anda dapat mencoba tidur antara tujuh dan sembilan jam, yang merupakan kebutuhan kebanyakan orang dewasa, dan menjadikannya sebagai bagian rutin dari hari Anda. ”
Hindari tidur siang
Profesor Murray juga menyarankan agar Anda tidak tidur siang di siang hari, karena akan membuat Anda sulit tidur di malam hari. Jika Anda harus tidur siang, batasi tidur Anda hanya 30 menit.
Dapatkan sinar matahari di siang hari
Profesor Kevin Morgan, yang ahli tidur di Universitas Loughborough, Inggris, mengatakan bahwa tinggal di dalam rumah akan membuat kita tidak cukup menyerap sinar matahari, dan ini dapat memengaruhi pola tidur kita dan kebutuhan kita untuk tidur siang di siang hari. Untuk membantu menyinkronkan jam tubuh kita, kita harus mencoba mendapatkan sinar matahari yang cukup di siang hari, terutama di pagi hari, agar tubuh kita tahu itu siang hari. Beliau merekomendasikan berolahraga di luar ruangan, jika Anda bisa, atau setidaknya hanya berjalan ke toko terdekat atau duduk di taman.
Hindari cahaya terang di malam hari
Di malam hari, Profesor Murray mengatakan kita harus menghindari cahaya terang, karena ini menekan produksi hormon melatonin, yang membuat kita merasa mengantuk. Ini juga termasuk menghindari “cahaya biru” dari layar komputer dan telepon pintar, jadi cobalah membaca buku atau mandi daripada menonton TV untuk membantu Anda bersantai.
Hindari alkohol dan kafein
Kafein menekan adenosin kimia yang berkontribusi pada kantuk dan meningkatkan tidur. Beliau juga menyarankan untuk membatasi asupan alkohol Anda, karena meskipun dapat membantu Anda tertidur, itu juga dapat menyebabkan Anda bangun lebih awal, serta memengaruhi kualitas tidur Anda sehingga Anda benar-benar merasa lebih lelah pada hari berikutnya.
Cobalah untuk santai
Profesor psikiatri Adam Abba-Aji di University of Alberta, Kanada, mengatakan bahwa jika Anda merasa cemas selama wabah COVID-19, biasanya tanda pertamanya adalah kurang tidur. Beliau mengatakan “Di mana ada orang kurang tidur, orang kadang-kadang menggunakan alkohol atau obat penenang lainnya.” Sebagai gantinya, Abba-Aji menyarankan untuk mencoba rileks dan mematikan dengan yoga sebelum Anda pergi tidur.
Cobalah meditasi
Anda mungkin belum pernah mencoba meditasi sebelumnya, tetapi Dr. Cozine mengatakan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur, serta membantu meredakan stres dan kecemasan.
